슬픔을 극복하는 6가지 팁

슬픔은 우리가 어떤 종류의 상실을 경험하거나 좌절했을 때 당연히 나타나는 감정입니다.

그것은 항상 받아들이기 힘든 감정입니다.

 

미시간 대학의 심리학 교수인 에단 크로스가 말합니다.

"그러나 우리는 슬픔이 없는 삶을 사는 것이 목표가 되어서는 안 됩니다."

감정은 우리가 하는 행동, 행동 방식 및 자신을 이해하는 데 도움이 됩니다.

모든 감정과 마찬가지로 슬픔은 우리가 하는 행동, 행동방식 및 자신을 이해하는데 도움이 됩니다.

 

또한 심리치료사인 뎁 다나는 말합니다.

 

"슬픔과 함께 하는 것이 중요합니다. 자신이 왜 슬프게 느끼는지에 대해 관찰하고

 이해하여 이를 통해 배우고 다음에 할 일을 찾을 수 있게 해야 합니다."

 

이를 위해 우리는 갇혀서 고착되지 않고 감정을 견딜 수 있는 전략이 필요합니다.

 

정말 좋은 소식은 우리가 슬픔을 다루기 위해서 할 수 있는 많은 일들이 있다는 것입니다.

다만 이 모든 방법이 여러분에게 도움이 되지는 않는다는 것을 인정해야 합니다.

여러 가지 방법을 시도하여 그때마다 혹은 사람에 따라 자신에게 가장 적합한 것을 

찾아내야 합니다.

다음은 정신건강 전문가들이 시도해 볼 것을 제안하는 몇 가지 팁입니다.

 

[슬픔을 이겨내는 6가지 팁]

 

1. 관점의 전환

 

많은 사람들이 슬픈 감정을 잘 느끼지 않거나 무시할 때 잘 해내고 있다고 잘못 생각합니다.

네바다 대학의 심리학 교수인 스티븐 하예스 박사가 말합니다.

"우리가 느끼는 슬픈 감정은 자동차 계기판의 경고 표시등과 같습니다. 무슨 일이 일어나고

 있는지 정보를 제공하는 사인을 보내는 것인데 슬픔을 무시하는 것은 이 센서를 꺼버리는 

 것과 같은 행동입니다."

 

여러분이 어떤 감정, 특히 슬픔을 느낄 때 어떤 관점으로 보는지 확실히 인지해야 합니다.

그리고 이 관점을 바꿀 수 있어야 합니다. 즉 상황에서 오는 스트레스를 완화하기 위해서

상황을 보는 시선 자체를 인지하고 그것을 재구성하는 겁니다.

이 방법은 심리학 연구자들이 '인지적 재평가'라고 부르는 감정 조절 전략입니다.

 

어떻게 해야 인지적 재평가를 할 수 있을까요?

 

이미 여러분은 이 개념에 익숙하실 겁니다. 예를 들어 볼까요?

여러분이 취업을 위해 면접을 본 직후 예감이 좋지 않거나 아니면 불합격 통보를 

받았을 때 여러분은 온갖 부정적 감정에 휩싸입니다.

하지만 여러분은 이 면접을 위해 연습을 하는 등의 준비 과정과 실제 면접을 통한

실전으로 훈련이 되었습니다. 이것은 다른 면접이나 상황에 도움이 되는 경험이죠.

뻔한 얘기인가요?

너무 흔하게 주위에서 말해주는 '이럴 때일수록 긍정적으로 생각해야지!'

같은 뻔한 위로로 들리시나요?

그렇다면 여러분은 이러한 과정을 실제로 시행하고 반복해 보셨나요?

이 방법은 단지 그때그때 시행해서 바로 터득할 수 있는 전략이 아닙니다.  

인지적 재평가는 단순히 감정을 부정하거나 억제해서 강제로 긍정적인 기분으로 

전환하라는 뜻이 아닙니다. 

자신이 처한 이 상황과 그로부터 오는 슬픔을 더 객관적으로 분석하고

여러분의 감정 관리를 통해 삶을 건강하게 바꾸는 심리학 연구자들에게

인정받는 정식 '감정 조절 전략'이라는 것을 인정하셔야 합니다.

 

2. 마음 챙김

 

도대체 마음 챙김이 도움이 되지 않는 분야가 있기는 한 걸까요?

하예스 박사에 의하면 마음 챙김은 감정조절에 매우 유용한 접근 방식이기 때문에

널리 처방되는 기술이라고 말합니다. 

Mayo Clinic에 따르면 마음챙김 연습은 여러 가지 어려운 감정에 대해 더 잘 대처하는데

도움이 될 수 있다고 합니다. 

2022년 9월 행동연구 및 치료를 위한 대규모 연구인 '비약리학적 정신건강 개입에 대한 연구'

에서 하예스 박사와 그의 팀은 긍정적인 정신건강 결과와 연결된 대부분의 접근방식이

심리적 유연성과 마음 챙김의 과정으로 설명될 수 있음을 발견했다고 말합니다.

특히 마음 챙김은 슬픔에 도움이 될 수 있습니다.

171명을 대상으로 조사한 연구에서 마음챙김 훈련 후의 사람들은 다른 기술(감정억제등)보다

시간이 지날수록 슬픈 감정을 더 잘 조절할 수 있었습니다.

아래에 본 블로그에 포스팅한 적 있는 마음 챙김 방법을 링크하겠습니다.

https://inkedthoughts.tistory.com/6

'마음챙김'의 효과와 방법

 

3. 감정 라벨링

 

감정 라벨링이란 자신의 감정을 식별하고 명확하게 표현하는 데 사용하는 기술입니다.

그것은 말 그대로 감정에 이름을 붙이는 과정으로 그것들을 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.

감정라벨링은 다음과 같은 과정으로 수행합니다.

 

• 감정을 파악합니다. 스스로에게 '내가 지금 정확이 어떤 감정을 경험하고 있지?'라고 묻습니다.
  그리고 그것의 이름을 말하세요.
  예를 들어 여러분이 슬프다면 스스로에게 "나는 슬프다"라고 말합니다.
• 감정을 인정합니다. 판단하지 말고 인정하세요. 그 감정에 대한 느낌을 경험하고 관찰하세요.
• 감정을 표현합니다. 여러분이 신뢰하는 사람과 여러분의 기분을 공유하세요. 지지를 받는 것도
  여러분을 도와줄 수 있습니다.

예를 들어볼게요. 여러분이 진행 중인 프로젝트나 시험에 대해 좋지 않은 피드백을 받았다고

가정해 봅시다. 여러분은 실망감과 좌절, 혹은 분노를 포함한 감정의 혼합을 느낄 수도 있습니다.

그렇다면 여러분은 이렇게 말할 수 있겠죠.

 

"나는 지금 실망스럽고 좌절감을 느껴. 분노의 감정도 약간 있어. 이 프로젝트에 많은 노력을 

기울였음에도 기대에 못 미치는 결과를 받았다는 것은 받아들이기 어려워."

 

여기까지 명확하게 자신의 감정을 문장과 단어로 표현해 냈다면 이다음의 과정도 이어가세요.

 

"이런 일을 겪는 다면 세상 누구라도 지금의 나와 같은 감정을 느낄 거야. 지금의 이 감정은

 지극히 정상적인 상황이야. 세상이 끝난 게 아니고 나는 지금의 감정과 상황을 통해 다음에는

 지금 보다 나아질 수 있어."

 

이런 식으로 내가 느끼는 혼합된 감정을 잘 관찰하여 하나하나 분리하고 그것을 명확한 단어로

표현한 후 이것이 정상적인 감정이라는 것을 인정합니다. 그리고 지금 느낀 이 감정과 상황을

아주 냉철하게 그야말로 '어떻게 써먹을 수 있을까?' 생각해 보는 겁니다.

이 과정까지 훈련과 반복을 통해 쉽게 도달할 수 있다면 여러분이 처음에 느꼈던 그 감정은

어쩌면 별거 아닌 걸로 느껴지게 될 겁니다. 

 

4. 새로운 풍경과 여행

 

사람은 아름답거나 아주 광대한 자연의 풍경을 마주할 때 혹은 생각할 때 자아축소(shrinking of the self)라는

심리적 현상이 발생합니다. 그야말로 경외심으로 부터오는 감정이, 슬픔이란 감정을 크게 희석시키는 

효과가 있는 것입니다.

2022년 Emotion 저널에 발표된 연구에 따르면 노인들은 매주 15분씩 가능한 새로운 곳을 산책하도록 

요청받았고 경이로운 감정을 활용하는 방법에 대한 간단한 지침을 받았습니다. 연구자들은 참신한

장소와 광대한 자연을 경험한 피실험자들의 정서적 고통이 크게 감소하는 것을 발견할 수 있었습니다.

 

5. 시간여행

 

위에서 언급된 Emotion저널에 포함된 많은 연구에서는 과거를 바라보는 회고적 관점 또는 미래를 보는 관점

을 채택할 때 발생하는 현재 시점과의 거리 두기가 슬픔과 같은 부정적 감정을 줄이는데 도움이 될 수 있다고

제안합니다. 어린 시절의 평화로운 순간을 떠올리거나 지금 겪은 것과 같은 상황에서 느끼고 극복했던 

경험들을 떠올려 보는 것입니다. 여러분은 과거를 이겨냈기에 지금 존재하고 있습니다. 그렇다면 여러분은

다시 한번 더 이 싸움에서 이길 수 있습니다. 미래를 그려보는 것도 좋은 방법입니다. 

이 감정이 지난 아무렇지도 않은 자신을 구체적으로 상상하고 긍정적인 미래에 있는 것을 상상하세요.

 

6. 휴식

 

당연합니다. 우리가 부정적 감정에 휩쓸려있을 때 반드시 필요한 것은 휴식입니다. 다만 이것이 이 문제로부터

회피하는 것을 뜻하지 않습니다. 우리가 느끼는 이 어려운 감정으로 다시 돌아오기 전에 잠시 쉬어가는 것

입니다. 전문가들은 휴식을 취하는 것이 슬픔의 강도를 감소시키는 것에 실제로 도움을 준다고 합니다.

우리가 쉬었다가 돌아온 후 다시 슬픔과 마주했을 때 우리는 그전보다 정리되고 더 다양해진 시선으로

그것을 바라볼 수 있게 됩니다.