DASH 다이어트: 혈압을 낮추는 과학적인 건강 식단

여러분은 DASH 다이어트에 대해 들어보셨나요?

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 다이어트는

미국에서 고혈압 환자를 위한 식이요법으로 개발된 식단관리법 입니다.

US News & World Report 에서는 지속적으로 최고의 식이요법으로 선정되기도 했습니다. 

 

효능을 뒷받침하는 과학적 증거 없이 극도의 칼로리 또는 식품군 제한을 요구하는

다른 유행 다이어트와 달리 DASH 다이어트는

입증된 영양 조언에 기반하고 유연하며 관리 가능한 식단을 제안 합니다.

이로 인해 미국의 의사, 영양사 및 기타 건강 전문가들 사이에서

가장 인기있는 식단 계획이 되었죠.

 

고혈압은 심장병에 크게 기여하는 요인이며 미국 성인의 약 50%에 영향을 미칩니다. 

3명 중 1명은 자신이 고혈압인지도 모릅니다.

심장병은 또한 전 세계적으로 주요 사망 원인 이기도 합니다.

좋은 소식은 건강한 식단으로의 전환을 포함한 생활 방식의 변화가

저항성 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

 

DASH 다이어트는 원래 사람들의 혈압을 낮추는 것을 돕기 위해 개발된 식단계획인 만큼

포화 지방과 트랜스 지방, 소금, 첨가된 설탕의 섭취를 제한하면서

과일, 채소, 통곡물, 지방 단백질, 그리고 저지방 유제품의 섭취를 강조합니다.

DASH 다이어트는 일반적으로 건강하고 균형 잡힌 식사 접근법으로 여겨지며,

단순히 혈압을 낮추는 것을 넘어 많은 건강상의 이점을 가지고 있는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 연구에 의하면 DASH 스타일의 식단을 따르는 것이 전반적인 심혈관 건강을 향상시킬

뿐만 아니라 심장병, 뇌졸중, 특정 유형의 암에 걸릴 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 밝혀졌습니다.

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DASH 다이어트는 어떤 사람에게 좋을 까요?

 

DASH 다이어트는 사람들이 고혈압을 낮추는 데 도움이 되도록 특별히 개발되었으며

미국 국립보건원(National Institutes of Health)의 심장, 폐 및 혈액 연구소(NHLBI)에서 추천하는 식단입니다. 

수축기 혈압(상위 수치)이 130mmHg 이상이고 확장기 혈압(하위 수치)이 80mmHg 이상일 때

혈압 수치가 높은 것으로 간주됩니다.

DASH 다이어트에서 사용할 수 있는 식단은 미국 농무부의 'MYPLATE'에서 권장하는

식사 계획을 밀접하게 반영하며 과일 및 채소와 같은 전체 음식에 중점을 둡니다.

주로 무지방 또는 저지방 유제품, 통곡물, 살코기, 생선 및 가금류로 주요 식단이 계획됩니다.

또 탄산이나 과일주스등 시중에서 판매하는 과당 음료 및 포장 스낵과 같은 가공식품은

줄이거나 가급적 제거하고

관상 동맥 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있는 붉은 육류를 제한할 것을 요구합니다.

 

DASH 다이어트는 고혈압이 있거나 심장병 위험을 줄이려는 사람뿐만 아니라

제2형 당뇨병의 위험이있거나 현재 건강을 관리하고 있는 사람에게도 훌륭한 식단입니다.

 

DASH 다이어트는 나트륨뿐만 아니라 포화 지방도 제한 합니다.

Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES(플로리다 세브링의 영양사이자 당뇨병 관리 교육자)는

둘 다 심장 건강에 해로울 수 있다고 말합니다.

소금이 많은 식단은 혈압을 상승시켜 심장 근육에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다. 

그리고 포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있죠 .

 Rose-Francis는

“콜레스테롤은 심장으로 가는 혈액의 흐름을 막거나 감소시킬 가능성이 있습니다."

라고 덧붙입니다.

DASH 식단은 또한 섬유질, 저지방 단백질 및 혈압을 낮추는 데 도움이 되는

기타 영양소를 제공하는 식품을 늘리는 것에 집중 합니다. 

혈압을 낮추고자 하는 사람들은 운동량 늘리기, 체중 감량, 음주량 줄이기, 스트레스 수준 관리와 같은

고혈압 관리를 위한 다른 건강한 생활 방식과 식단을 결합해야 합니다. 

금연하고 충분한 수면을 취하는 것도 권장되며 이 방식은 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.

 

DASH 다이어트는 주로 혈압을 낮추고 싶은 사람들에게 권장되지만,

건강한 다이어트를 하고 싶은 사람에게도 좋은 선택입니다. 

이 식단은 건강에 해로운 지방과 첨가당이 적은 자연 식품과

적정량을 강조하기 때문에 비알코올성 지방간 질환이 있는 사람들의 집단에서

그랬던 것처럼 체중 감소로 이어질 수도 있다고 한 연구에서 밝혔습니다.

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DASH 다이어트의 장점:

 

DASH 다이어트에는 몇 가지 이점이 있습니다. 

 

01. 다양한 음식 섭취

 

무엇보다 DASH 다이어트는 지속 가능성이 높습니다. 쉽다는 뜻이죠.

다른 다이어트 식단에 비해  다양성을 제공하기 때문에 쉽게 질리지 않고

평생 다이어트 식단으로 따르기 쉽습니다.

 

02. 건강 전반에 영향을 주도록 설계되었습니다.

 

연구에 따르면 이 식단을 고수하는 사람들은 혈압을 낮출 수 있습니다.

단지 체중을 줄이기 위해 제한된 식단을 강요하는 다른 다이어트와는 다르죠.

예를 들어 한 연구에서는 수축기 혈압이 150mmHg 이상인 사람들에게서

혈압 강하 효과가 가장 두드러지는 것으로 나타났습니다. 

위에서 예로 든 것 처럼 심장 건강을 전반적으로 향상 시키기 때문에

더 강한 심장으로 신장 기능, 혈당 관리 및 눈 건강과 같은 건강의 다른 측면을 향상시킬 수 있습니다. 

한 연구에서는 DASH 식단이 만성 신장 질환 발병 위험을 낮춘다는 사실을 발견했습니다. 

DASH 다이어트는 또한 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다고 NHLBI는 지적합니다.

또 다른 연구에서 DASH 식단을 따르는 제2형 당뇨병이 있는 여성은

과일, 채소 및 통곡물을 우선시하지 않는 여성보다

심혈관 질환의 위험이 낮았습니다.

다른 연구에서는 나트륨 감소가 포함된 DASH 식단이

심장 손상 및 긴장의 위험을 낮춘다는 사실을 발견했습니다. 

또 체중 감량 계획 및 운동 요법과 병행했을 때 DASH 식단이  

제2형 당뇨병의 특징인 인슐린 저항성 감소와 관련이 있음을 발견했습니다. 

 

DASH 다이어트의 단점:

 

DASH 다이어트에는 몇 가지 단점이 있습니다. 

그것은 애초에 체중감량만을 위한 다이어트 식단으로 개발된게 아니라는 것입니다.

일부 사람들은 체중 감량을 위한 구체적인 방법을 설명하지 않는다는 사실로 인해

망설일 수 있습니다.

그야말로 '건강한 다이어트' 에 도움을 주는 식단인 만큼 

몸의 다른 부위에 악영향을 줄 정도로 극단적으로 제한된 식단만큼의

체중 감소 효과는 없을 수 있습니다. 

 

다만 다른 식단만큼 쉽게 실패하지도 않거니와

식단을 멈췄을때 강하게 오는 요요현상에 대해서는 확실한 강점이 있습니다. 

 

메사츄세츠 대학교 영양학 명예교수인 Nancy L. Cohen (PhD,RD) 는 

"그 자체로 체중 감량을 위해 설계되지는 않았지만 칼로리 수준이 다른 식품군에 대해

다른 수준의 서빙을 제공하므로

이 계획을 통해 더 건강하고 장기적인 다이어트를 실행할 수 있습니다."

 

즉, 극단적으로 배를 굶주리거나 식욕에 시달리는 인내를 동반해야 하는 다른 다이어트 식단에 비하여

훨씬 수월할 수 있다는 것이죠. 심지어 건강도 좋아지고요.

 

어떤 사람들은 DASH 다이어트가 권장하는 만큼의 섬유질 섭취가 어려울 수 있다고 지적 합니다. 

통곡물, 과일, 채소와 같은 고섬유질 식품을 점진적으로 추가 하고

물을 충분히 마시면서 더부룩함 이나 가스가차는 현상을 방지 할 수 있습니다.

 

이제 DASH 다이어트에 기반한 일주일 식단을 예로 들어 드리겠습니다.

 

DASH 다이어트 식단 : 1 week

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[월요일]

아침: 구운 연어, 시금치, 김치를 곁들인 현미밥

간식: 견과류를 섞은 저지방 요거트

점심: 현미밥과 잡채, 기름기 없는 단백질(닭가슴살등)로 만든 비빔밥에 고추장 소스 조금, 무김치
간식: 신선한 과일 (예: 사과 또는 배)
저녁: 혼합 채소(예: 당근, 브로콜리, 버섯), 찐 고구마, 김치와 함께 닭가슴살구이

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[화요일]

아침: 통곡물 토스트에 스크램블 에그, 구운 버섯, 얇게 썬 아보카도
간식: 신선한 과일(예: 바나나)
점심: 샐러드(깨드레싱), 새우나 두부 구이, 깨 드레싱
간식: 미니당근과 같은 간단한 채소와 현미빵 한조각, 저지방 치즈
저녁: 퀴노아 필라프 혹은 퀴노아를 넣어 지은 밥, 찐 브로콜리, 생선구이, 김치

 

(퀴노아: 잉카어로 '모든 곡물의 어머니' 라는 뜻입니다. 남미 안데스 고산지대에서 수천년간 재배된 역사가 있는 곡물류 입니다. 쌀알보다 작은 모양의 좁쌀과 비슷하게 생겼으며 다른 곡물에 비해 양질의 단백질이 풍부합니다. 우유를 대체할 수 있는 완전한 식물성 단백질 공급원으로 꼽히고 있습니다. 게다가 글루텐이 없기 때문에 알러지 반응을 유발하지 않습니다. 쌀에 섞어 밥을 지으면 필요 단백질을 공급받을 수 있고 삶아서 샐러드에 넣거나 죽으로 만들어도 최고의 음식이 됩니다.그동안은 수입에 의존해 왔지만 강원도 홍천을 중심으로 국내 생산량또한 확대되는 추세 입니다.)

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[수요일]

아침: 신선한 베리, 혼합 견과류, 그리고 저지방 우유를 곁들인 오트밀
간식: 얇게 썬 오이를 곁들인 저지방 코티지 치즈
점심: 구운 쇠고기나 두부를 곁들인 현미밥, 혼합 야채(피망, 양파, 콩나물 등)
간식: 신선한 과일(예: 오렌지등)
저녁: 현미밥, 두부 또는 새우구이, 김치, 채소볶음

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[목요일]

아침: 신선한 과일(예: 키위)과 견과류를 섞은 그릭요거트
간식: 체리, 토마토, 삶은 달걀
점심: 구운 고구마, 채소볶음, 구운 닭고기 또는 두부
간식: 통곡물 크래커를 곁들인 저지방 치즈
저녁: 새우나 두부를 섞은 채소볶음(예: 애호박, 양파, 버섯), 현미밥, 김치

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[금요일]

아침: 통곡물 와플이나 빵, 신선한 베리, 소량의 땅콩 버터, 저지방 우유
간식: 신선한 과일(예: 사과)
점심: 채소와 볶은 닭고기 혹은 두부구이와 통곡물 빵
간식: 미니당근, 토마토와 현미빵 한조각, 저지방 치즈
저녁: 연어구이, 아스파라거스와 피망 등의 채소, 퀴노아밥, 김치

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[토요일]

아침: 아보카도와 얇게 썬 토마토를 곁들인 통곡물 토스트와 신선한 과일 한 쪽(예: 배)
간식: 견과류를 섞은 저지방 요거트
점심: 현미밥, 구운 닭이나 두부, 잡채, 무김치
간식: 신선한 과일(예: 오렌지)
저녁: 쇠고기나 두부를 섞은 채소볶음, 현미밥, 김치

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[일요일]

아침: 버섯과 시금치를 볶은 스크램블 에그와 신선한 과일 한 쪽(예: 바나나)
간식: 통곡물 크래커를 곁들인 저지방 치즈
점심: 채소와 새우 또는 두부구이, 현미밥, 김치
간식: 채소와 현미빵 한조각
저녁: 닭고기나 두부를 볶은 채소, 군고구마, 김치

 

식단이 특이한 점은 끼니 사이에 무조건 적으로 간식이 들어가 있습니다.

건강한 음식물로 끼니 사이에 섭취를 해서 본 식사 시간의 

식사량을 줄이는 것에 목적이 있습니다. 

이 식단은 1주 DASH 다이어트 식단 샘플일 뿐이며 개인의 필요와 선호도에 맞게 수정할 수 있습니다.

균형 잡힌 영양분이 풍부한 식단을 보장하기 위해서는 각 식품군에서 다양한 음식을 선택하는 것이 중요합니다.

 

DASH 식단은 많은 양의 채소와 과일을 필요로 하지만

적당한 양의 통곡물, 생선, 견과류와 같은

건강한 지방을 위주로 섭취하는 것이 가장 중요합니다.

 이것이 DASH 다이어트가 고지방 저탄수화물 다이어트 등 다른 인기 있는 계획들과 가지는 차이점 입니다.