시리얼을 건강하게 먹는 8가지 방법

 

시리얼을 좋아하시나요?

아침 식사 대용으로 사실 시리얼만큼 간편한 것이 없죠.

하지만 시리얼이 건강을 위해 완벽한 식사인 것은 아닙니다.

시리얼은 일반적으로 탄수화물이 많고 단백질이 적기 때문에

균형 잡힌 영양의 식사는 기대할 수 없습니다.

또한 많은 종류의 시리얼 제품에는 맛을 위해 많은 설탕을 첨가합니다.

너무 과한 설탕 섭취는 심장병, 치매, 당뇨병 및 비만의 위험을 초래하죠.

다만 곡물 섬유질이 많이 들어 있는데요

특히 노인의 염증 감소 및 심장 질환 감소와 관련이 있는 것으로 알려졌습니다.

즉 우리가 몇가지 옵션을 추가하면 훌륭한 식사가 될 수도 있다는 것입니다.

01_충분한 섬유소를 위해서 통곡물로 된 시리얼 제품을 선택하세요.

시리얼을 건강하게 먹는 법 첫 번째는 통곡물로 만든 제품을 선택하는 것입니다.

통곡물에는 많은 양의 섬유질이 들어있습니다.

섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고

심장병, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 낮춰줍니다.

섬유질은 현대인들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소입니다.

통곡물 시리얼은 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있는 훌륭한 방안이 됩니다.

 

02_첨가된 설탕을 확인하세요

 

사실 통곡물 시리얼을 구입해서 드신다면 첨가당이 없기 때문에 상관없습니다.

다만 부득이 그럴 수 없는 경우에는 제품 뒷면의 영양성분표를 확인하시고

첨가당을 확인해 보세요.

예를 들어 K사의 모시리얼에는 1인 제공량(대략 1과 1/4 컵) 당 

18g의 설탕이 첨가되어 있는데요

이는 AHA가 권장하는 일일 당 섭취량인

여성 25g, 남성 36g을 거의 대부분 취하는 양입니다.

5g 미만인 시리얼이 가장 좋은 선택이 될 겁니다.

 

03_섬유질과 영양소를 위해 과일을 추가하세요

 

신선한 과일이나 말린 과일을 시리얼에 함께 첨가해 드세요.

영양분을 쉽게 높일 수 있습니다.

신선한 블루베리 한 컵에는 거의 4g의 섬유질이 들어 있습니다.

또한 비타민C 14.6mg, 비타민 K29 마이크로그램을 먹게 됩니다. 

블루베리, 딸기, 바나나, 라즈베리와 같은 과일은

설탕을 첨가하지 않고도 단맛을 제공할 수 있죠.

 

04_ 그릇을 너무 가득 채우지 마세요

 

시리얼은 보통 그릇에 부어 먹기 때문에

그 양을 세밀하게 조절하기 쉽지 않습니다.

그런데 시리얼은 높은 에너지를 내게 하기 위해 고열량으로 설계된 식품입니다.

자칫하면 한 끼의 한도를 넘어서는 열량을 너무 쉽게 섭취하게 됩니다.

조금 귀찮더라도 계량을 하여 드시는 게 건강을 위해 좋습니다.

 

05_ 요구르트로 단백질 보충하기

 

우유대신 요거트로 바꿔보는 것은 어떨까요.

그릭요구르트에는 우유 만큼이나 칼슘이 많은데

단백질의 양은 거의 3배에 육박합니다.

USDA의 발표에 따르면 플레인 무지방 그릭 요거트 한 컵에는

단백질 25.2g과 칼슘 272mg이 들어 있습니다.

단백질은 포만감을 증가시킵니다. 따라서 시리얼에

요구르트를 첨가하여 먹으면 적은 양으로도 포만감을 더 쉽게 느낄 수 있고

그만큼 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.

 

06_ 저단백 우유를 선택하지는 마세요

 

건강을 위해 많은 분들이 식물성 우유를 드시는 경우도 있습니다.

귀리 우유나 아몬드 우유가 그렇죠.

다만 식물성 우유에는 단백질 함량이 낮은 경향이 있습니다.

예를 들어 보통의 아몬드 우유에는 한 컵당 1.3g의 단백질이 들어 있습니다.

반면 저지방 우유에는 한 컵당 8.4g의 단백질과 322mg의 칼슘을 함유하고 있죠.

참고로 식물성 우유에는 설탕이 첨가되는 경우도 있습니다.

꼭 저단백 우유를 드셔야만 한다면 무가당 제품을 선택하세요.

 

07_ 견과류나 씨앗을 함께 드세요

 

견과류는 단백질, 섬유질 및 건강한 지방을 제공합니다.

피스타치오 1온스에는 5.8g의 단백질, 약 3g의 섬유질, 

4.3g의 고도불포화 지방을 함유합니다.

(견과류 1온스는 한 줌 정도 되는 양입니다)

불포화 지방은 혈중 저밀도 콜레스테롤을 줄이는데

도움이 되고 이로 인해 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 낮춥니다.

호두, 아몬드, 헤이즐넛 모두 훌륭한 선택입니다.

견과류가 싫으시다면 씨앗은 어떨까요?

치아시드 1온스에는 4.7g의 단백질, 9.8g의 섬유질

6.7g의 고도불포화 지방이 있습니다.

아마씨, 해바라기씨, 호박씨 모두 좋은 선택입니다.

다만 견과류나 씨앗은 칼로리 밀도가 높기 때문에

하루 1~2온스만 섭취하시는 것을 권장합니다.

 

08_비타민과 미네랄을 챙기세요

 

대부분의 시리얼로는 비타민과 미네랄을 충분히 섭취할 수 없습니다.

시리얼로 식사를 하신 후에는 과일이나 영양제를 통해 

비타민과 미네랄을 꼭 섭취해 주세요.

또 전 세계 인구의 약 50%가 충분히 햇빛을 보지 못하고 있습니다.

비타민D를 합성하는 데에는 충분한 일광욕이 필요하죠.